Các bài tập aerobic có cường độ tập luyện nhanh, mạnh, liên tục làm nóng thân thể giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng và mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, trí não. Tổng hợp 10 bài tập aerobic tại nhà cường độ từ trung bình đến nâng cao giúp thân thể linh hoạt, khỏe mạnh, body quyến rũ.
I/ Aerobic là gì? Tác dụng tập aerobic tại nhà
1.1 Tìm hiểu bộ môn thể dục aerobic
Aerobic hay chính là thể dục nhịp điệu phối hợp sự chuyển động nhịp nhàng của những phòng ban trên thân thể trên nền nhạc vui tươi, nhanh và mạnh nhằm đốt cháy lượng calo dư thừa của thân thể và giải phóng các độc tố qua việc toát mồ hôi.
Bộ môn này được một nhà vật lý trị liệu của Không lưu Hoa Kỳ khai sinh và phát triển vào năm 1969. Về cơ bản, các bài tập aerobic tương đối dễ thực hiện, lặp lại theo nhịp điệu cuả nhạc và có cường độ vận động trung bình trong khoảng thời gian dài.
Aerobic thường được tập theo nhóm tạo trí não phấn khởi, vui vẻ, hăng say trong khi luyện tập. Đặc biệt, các bài tập aerobics yêu cầu hầu hết các phòng ban phải vận động nên các cơ được thúc đẩy đồng đều nhất. Vì vậy, bộ môn giúp giảm cân hiệu quả, nâng cao nhịp tim, hệ thống xương khớp dẻo dai, linh hoạt và tăng cường sức khỏe.
1.2 Tập aerobics mang lại lợi nhuận gì?
Ở nhiều quốc gia trên toàn cầu nhảy aerobic được duy trì thường xuyên, vì ngoài những lợi nhuận giúp thân thể khỏe mạnh, linh hoạt, máu lưu thông tốt thì còn mang lại nhiều tác dụng không ngờ.
Tăng cường trí nhớ
Các bài tập thể dục aerobic có tính chất nhanh và trong thời gian dài nên một buổi tập bạn phải thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ tới khó. Vì vậy, bạn bắt buộc phải ghi nhớ toàn bộ các động tác, di chuyển của từng phòng ban. Nhờ sự tập trung đó giúp trí não tăng cường hoạt động và khả năng ghi nhớ tốt hơn.
Đồng thời, các bài aerobic được tập trên nền nhạc vui tươi, nhịp độ nhanh nên não cũng phải xạ nhạy bén xử lý thông tin để bắt nhịp nhanh cho các phòng ban khác trên thân thể.
Duy trì thể lực ổn định
So với người mới tập thể dục aerobic, trong 1 – 3 ngày đầu sẽ cảm thấy đau nhức các cơ nhất là vùng vai, bụng và đùi. Tuy nhiên, sau đó các cơ được vận động giãn nở bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh, dẻo dai, tràn ngập sức sống, giảm cảm nghĩ mệt mỏi, uể oải và thể lực được duy trì ổn định.
Hơn nữa, việc vận động thân thể dựa trên nền nhạc tập aerobics giúp các chuyển động trở nên nhịp nhàng và được lặp lại. Điều đó sẽ nâng cao độ bền và nhịp của tim mạch.
Đẩy lùi rủi ro bệnh tật
Theo các huấn luyện viên thể hình, nên tập các bài aerobic tổng hợp mỗi ngày hoặc so với những người không có thời gian ít nhất một tuần tập 3 – 4 lần. Như vậy, sẽ xúc tiến quá trình trao đổi chất nhờ đó thân thể khỏe mạnh hơn, phòng chống một số bệnh như:
- Giảm rủi ro mắc các bệnh: nhồi máu cơ tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, đột quỵ
- Phòng chống loãng xương
- Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
- Kiểm tra lượng đường trong máu
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Ngăn ngừa các bệnh về xương khớp
Giải tỏa stress và stress
Sau một ngày làm việc stress, mệt mỏi, thân thể được vận động trên nền nhạc nhảy aerobic sôi động sẽ khiến tâm trạng bạn phấn khởi, vui vẻ và tràn ngập năng lượng, sức sống. Đồng thời, trong quá trình luyện tập thân thể sẽ toát mồ hôi giải phóng các độc tố và trở nên khỏe mạnh, thoải mái.
Đồng thời, tập aerobic tận nơi có thể giúp thuyên giảm tình trạng trầm cảm, lo ngại, khiến trí não thư giãn, thoải mái hơn.
Giảm cân hiệu quả
Tập thể dục nhịp điệu tận nơi đã không còn xa lạ với mọi người, vì các bài tập của bộ môn này có nhịp độ nhanh, thực hiện liên tục giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa của thân thể. Phối hợp với cơ chế ăn uống hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn chắc.
Nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ ở một số phòng ban trên thân thể như vòng 2 có thể chọn các bài tập aerobic giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn.
II/ 9 phép tắc phải biết khi tập nhảy aerobic giảm cân
Để giảm cân thành công, sở hữu một body chuẩn, thon gọn bạn cần thực hiện 9 phép tắc sau đây khi tập aerobic tận nơi:
- Bắt buộc phải khởi động 10 – 15 phút trước khi thực hiện bài tập aerobic
- Chọn bài tập thích hợp với nhịp tim, sau đó nâng dần độ khó
- So với trường hợp ít vận động nên chọn những bài tập thông dụng, mức độ trung bình
- Trong quá trình tập các bài nhảy aerobic trí não phải thoải mái, không tạo stress tập quá sức
- Nên chọn những bài tập thích hợp với độ tuổi: bài nhảy aerobic mầm non, bài nhảy aerobic thiếu nhi, bài tập thể dục nhịp điệu lớp 10, thể dục nhịp điệu cho người trung tuổi
- Phải có plan luyện tập cụ thể mới giảm cân hiệu quả
- Tập aerobic thường xuyên, nếu không ít nhất 5 lần/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng
- Bắt buộc tập aerobic đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng
- Sau khoảng thời gian kết buổi tập thư giãn 10 – 15 phút
III/ Hướng dẫn 10 bài tập aerobic tận nơi cho người mới khởi đầu
Giống như nhiều bộ môn thể dục giảm cân khác, aerobic cũng phân ra bài tập từ đơn giản đến nâng cao. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập nâng cao của aerobic có cường độ vừa phải, không khó thực hiện.
Dựa trên mục đích của người tập nhằm giảm mỡ bụng hay giảm cân toàn thân mà lựa chọn các bài tập aerobic thích hợp. Dưới đây là 10 bài tập aerobic giúp lấy lại vòng eo thon gọn và giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng.
1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh tận nơi – Đứng vặn mình
Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản nhưng lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được thúc đẩy mạnh liên tục. Vì vậy, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và thích hợp với những chị em sau sinh.
Cách thực hiện:
- Trước hết đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân rộng bằng vai
- Hai tay mang lên cao hướng lên trời
- Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao cao, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
- Thực hiện với chân trái lại
2. Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn
Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung thúc đẩy vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Trước hết đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai
- Tiếp theo, 2 tay chống lên hông
- Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời mang một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông
- Sau đó đổi tay trái mang lên cao, tay phải chống vào hông
- Tập động tác này trong khoảng 5 phút
3. Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng đúng cách
Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung đa phần vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn trợ giúp tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
- Dùng lực mạnh giật bụng co lại
- Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
- Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt
- Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút
4. Bài tập thể dục giảm cân nhanh tận nơi – Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá thân thuộc với nhiều người. Nó thúc đẩy đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút
- Sau đó, giữ người tư thế thẳng
- Tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút
5. Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ
Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái
- Hai tay chống vào eo
- Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưu ý, lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước
- Đôi chân trái làm trụ và đá chân phải
- Tập liên tục trong khoảng 5 phút
6. Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tận nơi với nhảy bật cao phối hợp squat
Đây là sự phối hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc.
Tìm hiểu 7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả >>> TẠI ĐÂY
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững
- Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.
- Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp
7. Bài tập aerobic bật nhảy 20 phút vào buổi sáng tận nơi
Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn thông minh nhất, vì khi bật nhảy sẽ cần sự vận động của hầu hết các cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thả lỏng, 2 chân trụ vững rộng bằng vai
- Trọng lượng thân thể tập trung xuống chân, nhún người nhẹ lấy đà bật nhảy, 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực
- Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng
- Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần trong 8 – 10 phút
8. Step jack – Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo toàn thân
Step jack không khó tập nhưng lại có những lợi nhuận trọng yếu làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc kéo theo giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Trước hết đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng
- Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời mang 2 tay lên cao
- Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái
- Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút
9. Giảm cân toàn thân cấp tốc cùng bài tập nhảy sang hai bên
Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy,giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Trước hết đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ
- Chùng chân trái nhảy toàn thân sang bên trái
- Thực hiện tương tự với chân còn lại
- Luyện tập động tác trên 5 – 6 phút
10. Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng – nhảy với tay và chân vắt chéo
Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục thẩm mỹ khó cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng thân thể cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất
- Di chuyển tay, chân phải sang trái và trái lại tay, chân trái sang bên phải
- Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp
IV/ Một số lưu ý thiết yếu giúp tập thể dục aerobic hiệu quả
Để việc tập luyện aerobic đạt hiệu quả cao hơn, không bị phản tác dụng bạn cần ghi nhớ những lưu ý thiết yếu sau đây:
- Phối hợp với cơ chế ăn uống khoa học, hạn chếnhững thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột thay vào đó phân phối thêm rau xanh, nước ép trái cây.
- Đảm bảo phân phối nước trước, trong và sau khoảng thời gian tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
- Nên mặc những trang phục thích hợp, thoải mái, không nên mặc quần áo dài. Vì tập aerobic hoạt động rất nhiều, nhanh nếu mặc quần áo dài sẽ rất vướng víu
- Lựa chọn nơi tập thông thoáng sạch sẽ tạo cảm nghĩ thoải mái, thoải mái
- Không nên trang điểm khi tập aerobic, vì khi đó mồ hôi sẽ toát ra, các lỗ chân lông nở nếu trang điểm lỗ chân lông bị bít lại kéo theo mụn mọc nhiều
- Trong một buổi tập cần phối hợp nhiều động tác, không nên tập nguyên một động tác
- Đặc biệt, không được tập aerobic khi thân thể đang bị đói sẽ kéo theo tụt huyết áp, mệt mỏi
V/ Giảm cân đối aerobic có hiệu quả với bất kỳ ai?
Thực tiễn, aerobic chỉ là bộ môn thể dục thẩm mỹ trợ giúp giảm cân, vì vậy, không phải cứ ra sân tập là sẽ giảm cân hiệu quả.
Để có thể giảm cân cần phải phối hợp với cơ chế ăn kiêng và phụ thuộc vào yếu tố cân nặng cụ thể. Tập aerobic sẽ không mang lại hiệu quả với những người có cân nặng trên 70kg (nữ) và 80kg (nam).
So với những trường hợp này nên lựa chọn trải nghiệm cách giảm mỡ bằng công nghệ hiện đại, trong đó phải nhắc tới công nghệ Lipo Matic 3D.
Đây là công nghệ giảm mỡ nội soi có nhiều ưu thế nhất hiện tại, loại bỏ 95% mỡ thừa, an toàn, hiệu quả nhanh chóng.
Hơn nữa, công nghệ Lipo Matic 3D ngoài giảm mỡ hiệu quả còn kích thích sản sinh collagen giúp căng da và tăng khả năng đàn hồi.
Đây là công nghệ không cần phẫu thuật vẫn có thể giảm tới 15kg và thu nhỏ vòng 2 22 – 32 cm mà không cần ăn kiêng hay tốn thời gian tập luyện. Chỉ sau 60 phút thực hiện, bạn sở hữu thân hình quyến rũ với số đo chuẩn 3 vòng.
Trên đây là những bí quyết mà Vương Quốc Đồ Ngủ muồn gửi đến bạn đẻ có thể giúp bạn có một vóc dasg thon gọn, xinh đẹp.
