Cách nấu gạo lứt: nên ngâm và nấu gạo lứt thế nào cho tốt? (zen lifestyle #1) – savoury days

Hôm qua sau khi đăng bài tản mạn về sống khoẻ đẹp, yêu đời có ích kèm video về gạo lứt thì mình nhận được khá nhiều phản hồi và góp ý về cách ngâm và nấu gạo lứt sao cho tốt. Trước hết, mình xin cảm ơn tất cả các bạn vì đã đóng góp ý kiến. Bản thân mình cũng rất quan tâm tới vấn đề này nên sau khi đọc tất cả các góp ý của các bạn, vì thấy có một số điểm không đồng nhất và chưa đủ thông tin nên mình có tìm hiểu thêm trong các công trình nghiên cứu đăng trên các tạp chí nước ngoài. Sau khi tìm đọc thì mình thấy có khá nhiều thông tin hay nên xin tóm tắt lại phần tìm hiểu của mình dưới đây. Các bổ sung và góp ý thêm đều được chào đón nhé.

Trước hết, sau khi đọc các góp ý và phản hồi của các bạn kèm theo một số link chia sẻ mà các bạn gửi thì mình thấy có các nhận định chính về cách nấu gạo nứt như sau:

1. PHẢI NGÂM GẠO trước khi nấu vì 3 lí do chính:

• Loại bỏ asen trong gạo, giảm bớt các chất gây khó tiêu
• Giúp gạo mềm, dễ ăn, thêm hương vị cho gạo
• Kích thích gạo nảy mầm giúp tạo ra thêm nhiều dưỡng chất

2. CÁCH NGÂM VÀ THỜI GIAN NGÂM GẠO:

• Về thời gian thì có người ngâm nửa giờ, 1 – 2 giờ, có người ngâm 22 – 24 giờ, điểm này không thống nhất. Có ý kiến cho rằng cần ngâm lâu, và ngược lại có ý kiến cho rằng ngâm lâu không tốt, ngâm lâu có hại…
• Ngâm như thế nào, dùng nước nóng, ấm hay lạnh:… việc này cũng không thấy ai nói

Mình không chuyên về sinh hoá hay thực phẩm nhưng cũng là người làm nghiên cứu, mình cho rằng khi đưa ra một kết luận nào đó thì cần phải có đầy đủ thông tin và chứng cứ cho kết luận đó. Còn nếu chỉ nói khơi khơi theo kiểu: “phải ngâm, không ngâm còn có hại hơn” hoặc “ngâm vừa phải, ngâm dài mà không biết cách ăn vào dễ trúng độc”, thì chẳng khác nào việc doạ trẻ con “phải ăn nhanh nếu không ông ba bị sẽ bắt đi mất”. Bởi vậy nên từ hôm qua tới giờ mình có tìm hiểu một số công trình nghiên cứu khoa học liên quan tới cách nấu, cách ngâm và dinh dưỡng của gạo lứt. Mình tìm thông tin trong nghiên cứu khoa học vì với mình đây là các nguồn thông tin đáng tin cậy nhất, bởi các lý do chính sau:

• Các công trình này được viết ra từ các học giả ở các trường hoặc viện nghiên cứu uy tín, có trình độ chuyên môn, có sự hỗ trợ của máy móc công nghệ cao.
• Mỗi công trình đều được viết dựa trên cơ sở khoa học từ những nghiên cứu trước đó và có kết quả thực nghiệm đầy đủ để minh hoạ cho kết luận của mình.
• Công trình trước khi đăng tải cũng đã được phản biện bởi các học giả khác nên độ tin cậy càng cao hơn.

Danh mục các bài báo mình để ở cuối bài viết, đều là tiếng Anh, bạn nào quan tâm có thể tham khảo thêm nhé.

Như đã nói ở trên, mình không chuyên về sinh hoá và thực phẩm, nên những gì mình viết ra là tóm tắt lại từ các bài báo mà mình đã đọc. Ở trong mỗi bài đều có rất nhiều thông tin khoa học nhưng để mọi người dễ tiếp thu mình sẽ gạch đầu dòng những điểm quan trọng nhất và có liên quan thôi nhé.

1. GẠO LỨT LÀ GÌ? Có rất nhiều định nghĩa nhưng giải thích ngắn gọn là: Gạo lứt là gạo thô chưa xay sát kĩ. So với gạo trắng thì gạo lứt có nhiều dinh dưỡng hơn hẳn, cụ thể là có nhiều chất xơ hơn, hàm lượng các loại vitamin B1, B2, E, D và khoáng chất cao hơn, cũng có các chất chống oxy hóa và phòng ngừa ung thư cao hơn [1] Ngoài gạo lứt BROWN RICE theo đúng kiểu là gạo trắng ở dạng thô thì còn có một số loại gạo khác như gạo đỏ, gạo đen (RED RICE, BLACK RICE) cũng đều được cho là có nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn gạo trắng.

Gạo trắng và gạo lứt (brown rice) 
Ảnh từ: http://www.vegkitchen.com/nutrition/10-reasons-why-brown-rice-is-the-healthy-choice/

2. NÊN NGÂM GẠO LỨT TRƯỚC KHI NẤU vì việc này sẽ giúp TĂNG THÊM VỊ NGON của gạo, giúp gạo mềm, ngọt hơn và dễ tiêu hơn. Thời gian ngâm gạo lứt có thể dao động trong khoảng từ 1 đến 36 giờ. Không có công trình nghiên cứu nào mà mình tìm được nhắc tới việc gạo lứt ngâm ít thì có hại hoặc ngâm quá nhiều thì có hại.

Ảnh từ: http://www.wikihow.com/Cook-Basmati-Brown-Rice 

3. NGÂM GẠO LỨT ĐỂ LOẠI BỎ ASEN trong gạo. Không có công trình nào mà mình tìm được nghiên cứu trực tiếp về việc này. Tuy nhiên có một số công trình khác nghiên cứu chung về hàm lượng asen trong các loại gạo (gạo trắng, gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ và gạo đen, gạo cẩm) cũng như hàm lượng asen có trong cơm sau khi ngâm và nấu gạo với một số loại nước và cách nấu khác nhau.

Tóm tắt kết quả là khi người ta thử với các mẫu gạo đang bán tại Tây Ban Nha (trồng tại châu Âu hoặc nhập khẩu từ Nhật, Thái, Trung Quốc, Ấn Độ) thì thấy tất cả các mẫu gạo đều có chứa Asen. Tuy nhiên, với mức độ tiêu thụ gạo trung bình của người Tây Ban Nha là khoảng 50 – 60 g/ ngày thì hàm lượng asen trong gạo không đáng ngại [9].

Cần lưu ý là các mẫu gạo này đều là gạo bán ở Tây Ban Nha, nếu không phải là gạo trồng tại châu Âu thì cũng là gạo chất lượng cao để xuất khẩu. Cho nên với gạo ăn tại Việt Nam có thể con số sẽ khác. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng khi gạo nấu cùng nước bị nhiễm asen thì lượng asen trong gạo sẽ tăng lên đáng kể [8] Vấn đề này mình thấy đáng quan tâm hơn. Giả dụ ta ngâm gạo với nước ô nhiễm và nấu gạo với nước ô nhiễm thì sẽ đáng lo ngại hơn rất nhiều lần.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra là khi nấu gạo với nhiều nước và vo gạo kĩ sẽ giúp giảm lượng asen bởi asen hoà vào nước và trôi đi hoặc bay hơi [7]. Có điều, mặt trái của chuyện này là dinh dưỡng từ gạo lứt cũng có thể bay hơi cùng nước.

Vậy tóm lại về chuyện Asen này thì kết luận (do mình tự suy ra) là:

• Gạo nào cũng có asen và ở VN có thể ngay trong nước cũng có asen. Cho nên cần chọn gạo có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, trồng hữu cơ/ organic là tốt nhất và dùng nước sạch để nấu cơm. Vo gạo kĩ khi nấu. Nấu gạo với nhiều nước.
• Nếu vẫn lo nữa thì bỏ hẳn gạo ra khỏi bữa ăn hàng ngày, chuyển sang các thực phẩm ngũ cốc khác (mình nghĩ tới mức này thì hơi quá đà rồi, vì tinh thần sẽ bị căng thẳng, mà việc tinh thần không thoải mái tới mức lo sợ và ám ảnh sẽ cực kì có hại cho cơ thể).

4. GẠO LỨT NẢY MẦM (Sprouted Rice/ Germinated rice) 

Ảnh minh hoạ từ https://delicioustaipei.wordpress.com/2013/03/24/sprouted-brown-rice/

Ngâm gạo lứt trong thời gian dài, từ 24 – 36 giờ ở nhiệt độ ấm áp sẽ kích thích gạo nảy mầm (giống như kiểu ủ đậu nẩy mầm thành giá đỗ ấy). GẠO LỨT NẢY MẦM CÓ RẤT NHIỀU CHẤT DINH DƯỠNG TỐT CHO SỨC KHOẺ (và tốt hơn nhiều so với gạo lứt chưa nảy mầm).

Cụ thể hơn là: gạo lứt nảy mầm có tác dụng tốt cho việc ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, tăng cường năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, trong gạo lứt nảy mầm có lượng Gamma Aminobutyric Acid (GABA) cao hơn hẳn so với gạo lứt chưa nảy mầm. GABA đã được rất nhiều nghiên cứu chứng minh có tác dụng tốt cho nhiều mặt của sức khoẻ, ví dụ: ổn định huyết áp và cholesterol trong máu, tăng cường chức năng gan thận, phòng ngừa ung thư, chống béo phì, và đặc biệt là giúp cơ thể thư giãn, giải toả stress hay trầm cảm, giúp ngủ ngon hơn [1][2][3][4][5]

Có khá nhiều nghiên cứu về các yếu tố quyết định hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lứt nảy mầm, làm sao để đạt được hiệu quả dinh dưỡng tối đa. Các tài liệu mình đã đọc thì đều NGÂM GẠO TRONG NƯỚC ẤM khoảng 30 – 35 độ C và ủ ở nhiệt độ khoảng 35 độ C, thay nước sau 6 hoặc 12h để kích thích gạo nảy mầm. Sẽ cần giữ nhiệt độ ấm này trong khoảng 20 – 36 giờ, cho tới khi có mầm gạo nhỏ khoảng 1 mm nhú ra [2][4].

Ngoài yếu tố nhiệt độ, độ ẩm thì người ta còn kiểm soát cả độ pH trong nước và nhiều điều kiện khác nữa. Nhưng trong bếp gia đình làm vậy sẽ rất khó. Mình thử tìm thì thấy có khá nhiều hướng dẫn ủ để gạo lứt nảy mầm. Mình sẽ thử làm xem sao, khi nào có kết quả sẽ chia sẻ sau với cả nhà nhé.

(mình thấy Amazon có bán loại Sprouted Brown rice đóng gói sẵn, bạn nào thích thì thử mua nhé, link ví dụ 1 loại này: http://www.amazon.com/dp/B00N3AZ9O6/?tag=savodays-20)

Một điểm cần chú ý là việc theo dõi các điều kiện khi ủ gạo lứt là để đảm bảo gạo nảy mầm tốt, không bị hỏng, chứ không phải là vì sẽ sinh ra chất gây hại gì, không có tài liệu nào mà mình đã đọc nói là ủ lâu mà không cẩn thận thì sẽ sinh ra độc tố cả.

Chốt lại là: ăn gạo lứt (brown rice/ whole grain rice) tốt. Khi ăn để cho ngon hơn thì nên ngâm gạo trước 4 – 8 giờ và thay nước, vo xát gạo kĩ, nấu với nhiều nước, dùng nước sạch để giảm bớt asen. Ngoài gạo lứt ra có thể ăn cả gạo đỏ, gạo đen cũng rất tốt. Nhưng cần lưu ý gạo lứt là thực phẩm dinh dưỡng, không phải thuốc chữa bệnh, để khoẻ mạnh thì cần phải có sự kết hợp của nhiều yếu tố như tập luyện thể thao, chế độ ăn uống phù hợp với sức khoẻ, rèn luyện tinh thần… Cho nên mình nghĩ quan trọng nhất là giữ được cuộc sống cân bằng, ăn uống và rèn luyện đều đặn, thoải mái, tránh xa những thực phẩm hiển nhiên có hại như thuốc lá, các loại đồ ăn nhanh, ăn liền, và ĐỪNG LO LẮNG QUÁ NHIỀU. Vậy thôi ?

——–

TÀI LIỆU THAM KHẢO

(vì không có nhiều thời gian nên ở dưới đây mình chỉ liệt kê tên bài và đường link tới bài viết, không có ghi đầy đủ các thông tin như trích dẫn trong academic paper). 

1. Brown rice-beyond the color reviving a lost health food – A review: http://nutribrownrice.com/china/images/Brown_Rice-Healthiest_Food.pdf
2. Analysis of Phenolic Compounds in White Rice, Brown Rice, and Germinated Brown Rice (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004) https://www.researchgate.net/profile/Kozo_Nakamura2/publication/8444534_Analysis_of_phenolic_compounds_in_white_rice_brown_rice_and_germinated_brown_rice/links/0c96052736b71ad9db000000.pdf
3. Antioxidant activity of white rice, brown rice and germinated rice (in vivo and in vitro) and the effects on lipid peroxidation and liver enzymes in hyperlipidaemic rabbits (Food Chemistry, 2013) https://www.researchgate.net/profile/Norhaizan_Me/publication/241691250_Antioxidant_activity_of_white_rice_brown_rice_and_germinated_brown_rice_in_vivo_and_in_vitro_and_the_effects_on_lipid_peroxidation_and_liver_enzymes_in_hyperlipidaemic_rabbits/links/02e7e51da8719b8baa000000.pdf
4. Optimizing soaking and germination conditions to improve gamma-aminobutyric acid content in japonica and indica germinated brown rice (Journal of Functional Foods, 2014) https://www.researchgate.net/profile/Lizhen_Zhang4/publication/264085527_Optimizing_soaking_and_germination_conditions_to_improve_gamma-aminobutyric_acid_content_in_japonica_and_indica_germinated_brown_rice/links/53fc54770cf2364ccc048a5b.pdf
5. Changes in Antioxidant activity and antioxidative compounds of brown rice after pre-germination http://pubs.sciepub.com/jfnr/1/6/4/
6. Prospects in development of quality rice for human nutrition http://journalarticle.ukm.my/8913/1/44_2_01.pdf
7. Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content http://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2009/EM/b816906c#!divAbstract
8. Influence of cooking method on arsenic retention in cooked rice related to dietary exposure (Science of the Total Environment) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S004896970600413X
9. Total and Inorganic Arsenic Concentrations in Rice Sold in Spain, Effect of Cooking, and Risk Assessments https://www.researchgate.net/profile/Silvia_Torres-Escribano/publication/5309996_Total_and_Inorganic_Arsenic_Concentrations_in_Rice_Sold_in_Spain_Effect_of_Cooking_and_Risk_Assessments/links/571f117308aead26e71a9433.pdf
10. Imam, M.U., Musa, S.N.A., Azmi, N.H., Ismail, M. Effects of white rice, brown rice and germinated brown rice on antioxidant status of type 2 diabetic rats (International Journal of Molecular Sciences, 2012, 13, 12952-12969).

Sách học làm bánh của Linh Trang

Những bài có thể bạn quan tâm: