Bảng tính calo của 40 loại thức ăn, thực phẩm, hoa quả hằng ngày cho người giảm cân, tiểu đường

Theo dõi Massageishealthy trên Google News

A. Phương pháp tính và bảng tính Calo cho các loại thực phẩm, rau củ quả, thức ăn hằng ngày

Bảng tính Calo của các loại thực phẩm, thực phẩm, hoa quả hằng ngày cho người giảm cân, tiểu đường là bảng tính về chỉ số calo của từng loại thực phẩm mà tất cả chúng ta thường ăn hằng ngày, qua đó bạn có thể cân đối bữa ăn một cách hợp lí và hiệu quả giảm cân sẽ được nâng cao hơn, hoặc đảm bảo được lượng đường huyết của bản thân.

Những điều cần tuân thủ trong suốt quá trình giảm cân

Bạn cần giảm lượng calo nạp vào hay nói cách khác đi là ăn ít đi đảm nói rằng calo vào thấp hơn calo ra để giảm cân. Vậy bạn cần ăn làm sao để kiềm chế lượng calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh tình trạng da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein.

Bạn cần xác nhận là bạn sẽ không giảm vài cân trong 1 tuần đầu. Bạn cần phải kiềm chế cảm nghĩ thèm ăn của mình. Một chính sách ăn kiêng sẽ rất khó khăn thực hiện với những người ăn kiêng được 1 vài bữa sau đó họ không thể kiềm chế được cảm nghĩ thèm ăn, vậy là bao công sức trở thành không công hết cả.

Bạn cần xác nhận rõ trí não thì viêc ăn kiêng truyền thống giảm cân sẽ dễ dàng hơn. Bạn cần tính toán lượng calo vận dụng bảng tính Calo cho các loại thực phẩm trong chính sách ăn kiêng.

Phương pháp tính lượng Calories thiết yếu bạn có thể vận dụng theo công thức sau

Công thức Katch – McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chuẩn xác cho % mỡ thân thể.

• BMR = 370 + [21.6 x LBM]
• LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Ngoài bảng tính Calo cho các loại thực phẩm để giảm cân, bạn cần đổi BMR sang tổng lượng calories cần để giữ cân nặng bằng cách nhân BMR với một thông số kỹ thuật thích hợp vận động cá nhân bạn:

• Nếu bạn rất ít / không vận động (hầu hết không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
• Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
• Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
• Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
• Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Bảng tính calo để giảm cân cho các loại thực phẩm, thực phẩm hoa quả hằng ngày

Thật ra, hiểu biết về lượng calories sử dụng và nạp vào hàng ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh chính sách ăn của mình sao cho hợp lý, đồng thời có một chính sách vận động để nâng cao sức khỏe của bản thân, tránh xa bệnh tật nhất là bệnh béo phì. Đây chính là những tri thức cơ bản, góp phần bảo vệ sức khỏe của tất cả chúng ta.

Với bảng tính Calo cho các loại thực phẩm, thực phẩm hằng ngày, bạn có thể tính được lượng calories nạp vào thân thể và canh chỉnh thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình hợp lý nhé. Chúc các bạn thành công và nhiều sức khỏe.

B. Công thức tính lượng calo trong thức ăn nạp vào thân thể hàng ngày để dễ kiểm tra

Cách kiểm tra lượng calo trong thức ăn – Tết là thời điểm nhà nhà ăn uống, người người ăn uống. Thậm chí một ngày bạn phải ăn rất nhiều đồ ăn từ nhà mình cho đến nhà bạn thân, đồng nghiệp.

Việc ăn quá nhiều cộng thêm tâm lý thoải mái theo kiểu “kệ đi, Tết mà” sẽ khiến cho câng nặng của bạn tăng một cách chóng mặt chỉ sau mấy ngày nghỉ Tết. Vì vậy, chúng ta nên quản lý bản thân, kiểm tra toàn bộ lượng calo trong thức ăn nạp vào thân thể để ngày Tết thêm vui, không còn phải lo ngại chuyện béo mập sau đó.

Calo (cal) là chỉ số dùng để đo nguồn năng lượng mà thân thể mỗi con người cần phải có để duy trì các hoạt động sống như: hoạt động của các cơ bắp tay, chân, hoạt động của trí não của hệ tiêu hóa, các chuyển hóa diễn ra bên trong thân thể… Việc kiểm tra được lượng calo trong thức ăn vào và ra khỏi thân thể sẽ giúp bạn kiểm tra câng nặng thân thể một cách dễ dàng.

Bởi trong một ngày, nếu không có bất kỳ hoạt động thể chất nào, thân thể bạn cũng sẽ tiêu hao 1 nguồn năng lượng nhất định để duy trì các hoạt động cơ bản như: ăn uống, nháy mắt, cười nói… thậm chí khi bạn ngủ cũng có thể đốt mỡ.

Chỉ cần nguồn năng lượng nạp vào ít hơn nguồn năng lượng tiêu hao, thân thể bạn sẽ giữ được vóc dáng như ý muốn. Và để làm được điều đó, bạn thử tham khảo các mẹo trợ giúp sau.

Uống nước trước khi ăn

Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong thân thể được phân phối đầy đủ. Nhất là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ.

Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, dạ dày sẽ bớt cảm nghĩ trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được bạn nhé!

Kiểm tra số lượng đồ ngọt ăn vào không quá nhiều

Ngày Tết là thời gian các loại bánh mứt xuất hiện ồ ạt khắp nơi. Bạn cần nghiêm khắc và biết nói “không” với các thể loại đồ ngọt này. Lượng đường có trong các loại bánh mứt ngày Tết quá cao sẽ xếp bạn vào hàng ngũ những người có rủi ro bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch… Chỉ nên ăn ít đồ ngọt 1 lần/1 tuần là được.

Sử dụng chén bát kích thước nhỏ hơn bình thường

Với những bạn có niềm thích thú ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích thước nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy thực đơn ăn sẽ giảm một cách tự nhiên.

Ăn sáng với trứng

Bữa sang rất trọng yếu, bạn đừng nên bỏ qua. Tuy nhiên để có bữa sáng no lâu hơn mà không cần nạp quá nhiều lượng calo trong thức ăn vào thân thể, trứng chính là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu. Theo một số Chuyên Viên, trứng là sự phối hợp hoàn hảo giữa protein và chất béo, vì vậy ăn trứng sẽ giúp dạ dày có cảm nghĩ no lâu hơn.

Luôn mang theo quà ăn vặt và nước uống khi ra ngoài

Để tránh việc ăn uống vô tội vạ bên ngoài, chúng ta nên đem theo các loại thực phẩm ăn vặt tốt cho sức khỏe và nước lọc. Như vậy khi cảm thấy đói hoặc muốn ăn, bạn sẽ biết rõ mình ăn gì hoặc uống gì vào thân thể, tránh các loại đồ ăn thức uống nhiều dầu mỡ hay nhiều đường, nhiều chất béo…

Việc mang theo quà ăn vặt sẽ nhắc nhở bạn ghi nhớ bản thân đang trong chính sách ăn kiêng, giúp duy trì thói quen và giảm nạp quá nhiều lượng calo trong thức ăn vào thân thể.

Uống nước trà xanh tươi

Tác dụng của nước trà xanh tươi nấu từ lá trà đã từ lâu được các Chuyên Viên và người dùng đón nhận. Chất catechin trong lá trà xanh rất tốt cho khả năng đốt chất béo trong thân thể. Chúng giúp sản sinh nhiệt trong thân thể dẫn tới việc đốt cháy thêm calo.

Không mua đồ ăn khi bụng quá đói

Nên và luôn cho dạ dày bạn một cảm nghĩ no an toàn, tức không quá no nhưng cũng không quá đói. Việc quá đói sẽ khiến dạ dày sản sinh chất axit liên tục khiến bạn thấy đói cồn cào, ăn thật nhiều vẫn không thấy đủ và luôn thèm các loại thực phẩm nhiều béo, nhiều đường. Lúc đó lượng calo trong thức ăn sẽ được nạp vào thân thể một cách vô tội vạ.

Và hẳn nhiên, không nên đi mua đồ ăn khi bụng quá đói, bởi bạn sẽ không thểm kiểm tra nổi lượng thức ăn cần mua hoặc loại thức ăn nào tốt cho sức khỏe. Khi đói, bạn sẽ luôn có xu hướng mua và ăn “hết cả 1 cái siêu thị”. Chúc các bạn thành công và nhiều sức khỏe.

C. Sự khác nhau giữa việc đốt chất béo và đốt calories trong quá trình giảm cân

Đốt chất béo và đốt Calories là 2 khái niệm cực kì thông dụng trong giảm cân, nó thông dụng đến nỗi nhiều người hay bị nhầm rằng 2 hoạt động này là như nhau. Tuy nhiên, đốt mỡ và đốt cháy Calo vẫn có sự khác biệt và để hoàn thiện tốt quá trình giảm cân của mình, bạn cần phải phân biệt được 2 hoạt động này.

Trước tiên bạn cần biết đó là đốt calo không có nghĩa là bạn đang đốt chất béo. Mục đích khi giảm cân hay khi tập thể dục là giảm chất béo, giảm mỡ và bạn không thể giảm mỡ chỉ bằng việc đốt cháy calo.

Càng giảm thiểu nhiều calo có mau xuống cân?

Calo có từ thực phẩm và đồ uống hằng ngày sẽ có một phần được thân thể sử dụng ngay mau chóng, phần còn lại bị dư thừa. So với lượng Calo dư thừa, thân thể chuyển hóa thành Triglycerides và lưu trữ nó trong các tế bào mỡ để trở thành năng lượng dự trữ.

Lượng Calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong chất béo và thân thể sẽ chỉ sử dụng lượng chất béo dự trữ này để chuyển hoá thành năng lượng khi không có Calo nạp vào tức thời từ thực phẩm. Trong quá trình giảm cân, lượng Calo đốt cháy phải to hơn lượng Calo nạp vào.

Nếu bạn mang tư duy rằng, trong quá trình giảm cân, càng giảm thiểu nhiều calo thì càng mau xuống cân thì điều này đúng nhưng nó không phải là biện pháp hàng đầu để giảm cân vì thiếu tính dài lâu và tiềm tàng rủi ro bệnh tật.

Phương pháp này chỉ giảm thiểu lượng calo của thân thể, nhưng không thể xóa đi cảm nghĩ thèm ăn, đói và các trạng thái không mấy thoải mái kèm theo. Đồng thời, việc giảm quá nhiều calo có thể tăng trưởng rủi ro sỏi mật và các vấn đề tiêu hóa.

Nếu muốn giảm cân nhanh, chúng ta nên giảm ít nhất 250 calo mỗi ngày. Nếu duy trì các hoạt động giảm cân này trong suốt 1 năm thì bạn có thể giảm đến 12 kg mỗi năm.

Vận động như vậy nào để đốt cháy mỡ thừa?

Trong một buổi tập luyện thân thể sẽ trải qua nhiều giai đoạn trước khi tiến vào giai đoạn trước khi tiến vào giai đoạn đốt Calo trong chất béo dự trữ.

Thường 5 – 10 phút đầu khi tất cả chúng ta thực hiện những bài tập nhẹ như đạp xe, chạy bộ… thân thể sẽ đốt Calo đến từ đường hay carbs chứ không phải đến từ chất béo. Và lượng Calo trong chất béo dự trữ khó có thể được đốt nếu bạn không đẩy mạnh cường độ tập luyện lên cao hơn.

Các kiểu vận động được chia thành hai nhóm chính gồm các vận động thường ngày (đi bộ, leo cầu thang, lau dọn nhà cửa, hoặc tập thể dục nhẹ nhõm…) và các vận động có tính đối kháng (chơi bóng bàn, bóng đá, võ thuật…). Trong giảm cân, khác biệt giữa hai nhóm này trổ tài rất rõ như sau:

Với các vận động thường ngày, thân thể hầu hết dùng năng lượng từ thực phẩm bạn ăn vào, chứ chưa sử dụng đến mỡ thừa. Chỉ khi bạn vận động để dùng hết năng lượng từ thức ăn, bạn mệt rã rời nhưng vẫn ráng sức tập tiếp, lúc này mỡ thừa mới được dùng đến.

Với các môn thể thao có tính đối kháng, thân thể sẽ huy động mỡ thừa ra khỏi tế bào để đốt cháy, nhờ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Như vậy, nếu muốn giảm mỡ thừa, cần tập một môn thể thao đối kháng phối hợp chính sách ăn uống hợp lý.

Hi vọng những chia sẻ về phương pháp tính cũng như bảng tính Calo các loại hoa quả, rau củ, thịt cá ăn uống hàng ngày này, sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập cũng như có thêm tri thức trong quá trình giảm cân an toàn và khoa học.

4.6

/

5

(

9

bình chọn

)

aaaaaaaaaaaaaaa