Zumba là một trong những vũ điệu latin được rất nhiều người yêu thích. Đây là bộ môn nhảy hiện đại phối hợp với những động tác thể dục nên có tác dụng rất lớn đến sức khỏe. Để học nhảy Zumba cơ bản bạn có thể tập nhảy Zumba tận nơi hoặc đến những phòng tập chuyên nghiệp.
Thông qua tiếng nhạc sôi động, những động tác vũ đạo giúp bạn giải phóng thân thể đồng thời giúp bạn vui vẻ và mạnh mẽ hơn. Đây chính là một trong những lợi nhuận của việc tập nhảy Zumba tận nơi. Ngoài ra việc học nhảy Zumba còn mang lại rất nhiều lợi nhuận sức khỏe khác như sau.
Zumba là sự phối hợp của nhảy và động tác thể dục
Table of Contents
1. Chuẩn bị trước khi học nhảy zumba cơ bản
1.1. Chọn đồ tập zumba vừa vặn thân thể
Khi tập nhảy zumba cơ bản, bạn sẽ phải vận động toàn thân với nhiều động tác nhanh, liên tục. Do đó, chúng ta nên chọn quần áo, váy có sự giãn nở, vừa vặn với thân thể. Không nên chọn đồ quá rộng khi mới tập vì bạn và giáo viên hướng dẫn sẽ không thể nhìn thấy được bạn đang tập chuẩn xác động tác hay không. Dẫn theo khó sửa lỗi sai khi mới tập nhảy zumba. Thêm nữa, đồ quá rộng có thể gây vướng víu và cản trở bạn thực hiện các động tác, nhất là uốn người, xoay người.
1.2. Chọn đồ tập có tính giãn nở, thấm hút mồ hôi
Tiếp đó, zumba vốn nổi tiếng là bài tập đốt cháy calo nhờ vận động liên tục. Đi kèm với đố là thân thể bạn sẽ thoát ra một lượng lớn mồ hôi. Khi chọn đồ tập nên chọn vật liệu thấm hút mồ hôi tốt như vải pha sợi polyester hoặc sợi lycra. Chúng thấm hút mồ hôi và khiến mồ hôi nhanh chóng cất cánh hơi khỏi quần áo. Điều này đặc biệt trọng yếu khi bạn nhảy zumba tại công viên, ngoài trời.
Tiếp đó, không nên chọn đồ tập nhảy zumba từ 100% vải cotton. Mặc dù loại vải này thấm hút mồ hôi cực tốt nhưng chúng giữ lại mồ hôi chứ không khiến mồ hôi nhanh chóng cất cánh hơi. Dẫn tới quần áo tập zumba trở nên nặng nề hơi và bạn cũng khó thực hiện những bước nhảy uyển chuyển hơn.
Thêm một lưu ý nữa đó là bạn không nên mặc những loại quần áo từ vải cứng như vải jean hay vải kaki,… Bạn không nên mặc đồ lót quá mỏng manh mà nên chọn đồ lót vừa vặn, không bị tuột hay rời khỏi thân thể, khiến việc luyện tập gặp khó khăn.
Luyện tập Zumba cần lưu tâm chọn trang phục thích hợp
1.3. Đi giày gót thấp
Tập nhảy zumba cơ bản nên sử dụng những đôi giày thể thao cao không quá 3 cm. Và nên chọn giày đế mềm để bạn không cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập zumba.
1.4. Tập điều độ hằng tuần
Khi bạn mới tập nhảy zumba, nên tham gia đủ 2-3 buổi mỗi tuần để tiến bộ dần dần. Không nên tập quá nhiều vì thân thể của bạn cần được nghỉ ngơi 48 tiếng sau mỗi buổi tập zumba cường độ cao.
1.5. Uống nước trước và sau buổi tập nhảy zumba
Uống đủ nước trước và trong mỗi buổi tập zumba để bạn luôn tràn ngập năng lượng là điều thiết yếu. Sau khoảng thời gian luyện tập, một ly nước lọc, sinh tố hay nước dừa đều rất tốt cho việc bổ sung năng lượng, giúp thân thể nhanh chóng phục hồi hơn.
2. Một số bài tập nhảy zumba cơ bản
Sau khoảng thời gian đã có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, còn chần chừ gì mà không khởi đầu ngay với những bước nhảy cơ bản nhất cho ai yêu thích bộ môn zumba từ hướng dẫn của giáo viên sau đây.
2.1. Các bước nhảy sang trái – phải (nhảy Salsa) cơ bản
So với salsa, hãy khởi đầu với mẫu bước cơ bản nhất. Tổng cộng có tám số đếm:
-
Đếm số 1: Bước sang trái một bước bằng chân trái.
-
Đếm số 2: Mang thân thể của bạn trở lại bàn chân phải.
-
Đếm số 3: Bước trở lại trung tâm bằng chân trái của bạn.
-
Đếm số 4: Tạm dừng.
-
Đếm số 5: Bước sang phải bằng chân phải.
-
Đếm số 6: Chuyển trọng lượng thân thể của bạn lên bàn chân trái.
-
Đếm số 7: Mang chân phải của bạn trở lại trung tâm.
-
Đếm số 8: Tạm dừng khi đếm thứ tám.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước này theo hướng tiến và lùi. Để nâng cấp nó lên một cấp độ, bạn có thể thực hiện các bước đi lại. Thay vì bước sang một bên, bạn thực hiện tổng cộng bốn bước. Chân đi đầu đi trước, sau đó chân sau bắt kịp chân đi đầu. Tiến thêm một bước với chân trước và đuổi kịp chân sau một lần nữa. Sau đó, lặp lại trình tự đó theo hướng trái lại.
Những bước nhảy sôi động sẽ làm bạn thích thú
2.2. Các bước lắc hông – nâng chân (Merengue) cơ bản
Học nhảy zumba cơ bản sử dụng động tác lắc hông phối hợp nâng chân để tạo ra một chuỗi các bước có nhịp độ nhanh. Khởi đầu chậm để nắm vững các bước cơ bản trước khi bạn chọn đồ.
-
Đứng cao với hai bàn chân gần nhau.
-
Chuyển hông sang phải và nhấc chân trái lên, sau đó dậm chân xuống đất.
-
Sau đó, chuyển hông sang trái và nhấc chân phải lên rồi dậm chân.
-
Tìm nhịp điệu với kiểu bước đó, sau đó phấn đấu di chuyển nhanh hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
-
Bạn có thể thêm các chuyển động của cánh tay như vươn tay sang một bên hoặc qua đầu khi bước.
2.3. Các bước nhảy xoay người (Reggaeton) cơ bản
So với phong thái khiêu vũ lạc quan và hiện đại này, hãy khởi đầu với các chuyển động sau đây:
-
Đứng mở rộng hai chân, rộng hơn vai và hai đầu gối hạ xuống để đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhảy. Hai bàn tay đặt ở phía sau người.
-
Từ tư thế chân trái và phải song song với nhau, mặt hướng về phía trước, bạn bước chân trái lên trước để chân trái thẳng hàng với chân phải và xoay hông 1 góc 90 độ. Đồng thời đánh 2 tay lên để chúng cao hơn đầu.
-
Bước chân trái trở lại vị trí ban đầu.
-
Và bước chân phải lên, xoay hông 90 độ về phía bên trái, tiếp tục đánh tay.
Ngoài ra, bạn có thể thực hành cả các bước nhảy zumba cơ bản với điệu nhảy Reggaeton khác như sau:
-
Bước rộng ra bằng chân trái.
-
Mang chân phải về phía chân trái và đặt nó ngay bên cạnh chân trái.
-
Gõ bàn chân phải xuống sàn tập, đồng thời hãy nghiêng người sang phải. Nếu tập đôi thì hãy nghiêng sang phải nhiều tới mức bạn có thể ngã nếu không có người đỡ.
-
Bước rộng sang phải bằng chân phải, sau đó bước chân trái sát bên phải khi bạn nghiêng người sang trái.
-
Tiếp tục xen kẽ theo nhịp khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước lớn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, đã đến lúc thêm các chuyển động của cánh tay. Khi bạn bước cả hai chân sang trái, nâng cánh tay phải lên cao. Đặt nó xuống, sau đó bước sang phải và vươn cánh tay trái lên.
2.4. Các bước xoay chân (điệu nhảy Cumbia)
Phong thái khiêu vũ Latin cổ kính này bao gồm một số động tác chân phức tạp. Bước chân trái về phía trước. Giữ thân thể cao và không nghiêng về phía trước bằng chân. Giữ thẳng đầu gối trước, sau đó nhấc chân đi đầu và mang ra sau chân phải.
Tiếp đó, bạn đặt bàn chân trái ra sau thân thể. Nhón chân, giữ phần còn lại của bàn chân không chạm đất. Vặn hông và lại mang chân trái ra trước. Chỉ tiếp tục bước bằng chân trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động, sau đó thử với chân trái đặt khi bạn di chuyển chân phải.
2.5. Các bước hạ người – lắc lông (Samba)
Tương tự như chỉ có điệu nhảy, điệu nhảy zumba cơ bản từ Brazil này có các bước dễ thực hiện nhưng trở nên phức tạp khi bạn di chuyển nhanh hơn.
-
Khởi đầu đứng cao với hai chân gần nhau.
-
Dựa trọng lượng thân thể vào bàn chân phải, giữ cho đầu gối thẳng và nghiêng hông sang phải.
-
Khi bạn ngồi xuống để mông chạm vào chân phải, nhấc gót chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chỉ các ngón chân chạm nhau và uốn cong đầu gối trái.
-
Sau đó, đặt gót chân trái xuống đất và dựa vào chân trái, nâng cao gót chân phải và uốn cong đầu gối phải.
-
Chìa khóa của bước nhảy này là ở phần hông. Di chuyển hông theo chuyển động phóng đại sang bên có gót chân đặt.
Bạn có thể thực hiện những động tác Zumba cơ bản ngay tận nơi
3. Những lợi nhuận sức khỏe khi học nhảy Zumba
Với những bước nhảy trên đây, người mới tập nhảy zumba cơ bản có thể thấy khá khó khăn. Bởi vậy, việc tìm hiểu lợi nhuận của bộ môn này trong phần 3 của nội dung chắc cú sẽ giúp bạn có động lực luyện tập nhiều hơn.
Zumba chắc cú là loại hình tập luyện hoàn hảo cho mọi lứa tuổi vì nó phối hợp rất nhiều yếu tố thú vị, như âm nhạc và những chuyển động tràn ngập năng lượng với việc tập thể dục. Thậm chí, có một số chương trình Zumba được thiết kế đặc biệt cho trẻ em có tên là “Zumbatonic”, giúp chúng nhận thức được những lợi nhuận tuyệt vời của việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, khiến chúng cảm thấy năng động và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập thể dục hoàn hảo cho người cao tuổi bằng cách giúp họ khỏe mạnh và dẻo dai.
Vì sao Zumba là một phương án thay thế tuyệt vời cho các chương trình thể dục truyền thống. Dưới đây là những yếu tố để Zumba ngày càng có sức mê hoặc so với nhiều người.
3.1. Nhảy Zumba giúp bạn vui vẻ hơn
Không giống như các bài tập thông thường mà hầu hết mọi người đều làm, Zumba chống lại sự nhàm chán bằng cách làm cho việc tập luyện trở nên lạc quan và vui vẻ.
Nếu bạn thích âm nhạc, chắc cú bạn sẽ thích loại hình tập luyện này và chắc cú bạn sẽ thích bầu không khí lạc quan và tràn ngập năng lượng trong lớp học nhảy zumba cơ bản của mình. Nhiều người nói rằng họ nhảy múa vui vẻ đến nỗi họ quên rằng họ đang thực sự tập thể dục.
Luyện tập Zumba giúp bạn vui vẻ hơn
3.2. Zumba giúp giảm cân
Zumba là một bài tập thể dục xen kẽ. Các lớp học chuyển hóa giữa các bước nhảy cường độ cao và cường độ thấp được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn và tăng cường sức bền cho tim mạch. Có một số loại Zumba khác nhau, từ tập Aqua Zumba đến các lớp như Zumba Toning phối hợp tạ để đốt cháy calo bổ sung và tập luyện sức mạnh. Thậm chí còn có các lớp học Zumba cho trẻ em.
Hoạt động đổ mồ hôi trong các lớp học kéo dài 60 phút đốt cháy trung bình 369 calo – nhiều hơn cả kickboxing cho tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu bước. Bạn sẽ có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời giúp làm tan mỡ, tăng cường sức mạnh cho thân thể và cải tổ tính linh hoạt.
Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và thân thể quen với việc đốt cháy calo mà Zumba phân phối, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là thân thể bạn đốt cháy calo tốt hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Quá trình trao đổi chất chậm rì rì khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân, vì vậy Zumba là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy thoải mái.
3.3. Zumba làm săn chắc thân thể
Học nhảy zumba cơ bản có tác dụng làm săn chắc toàn bộ thân thể của bạn. Với điệu nhảy Zumba, bạn phải di chuyển thân thể theo nhịp điệu của âm nhạc, các cơ của bạn sẽ được tham gia để thực hiện một số động tác cụ thể như squat và vặn người, do đó cho phép bạn làm săn chắc toàn bộ thân thể mà không hề nhận thấy.
3.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn
Các khoảng cường độ cao và thấp làm cho Zumba trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời. Thông qua những bài tập Zumba giúp khí huyết được lưu thông dễ dàng.
3.5. Giúp bạn giảm mệt mỏi
Thực hành nhảy zumba cơ bản tận nơi chính là bài tập hoàn hảo để tập nếu bạn muốn loại bỏ toàn bộ những mệt mỏi mà bạn tích tụ trong mỗi ngày. Tôi có thể nói rằng, so với tôi, đó là liều thuốc giảm mệt mỏi hoàn hảo và một số người thậm chí còn nghĩ rằng nó còn tốt hơn cả liệu pháp. Những động thái lạc quan đặc trưng cho loại hình tập luyện này giúp giải phóng endorphin cải tổ tâm trạng và bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn chắc cú sẽ cảm thấy lo ngại tan biến khi hòa mình vào âm nhạc.
3.6. Cải tổ khả năng phối hợp
Bằng cách tham gia một lớp học nhảy zumba cơ bản cho người mới khởi đầu. bạn chắc cú sẽ cải tổ khả năng phối hợp của mình, và nếu bạn chưa biết, điều cực kỳ trọng yếu là phải có sự phối hợp tốt khi bạn lớn lên. Có thể điều này hình như không quá trọng yếu so với bạn lúc này, nhưng bạn sẽ đánh giá mắc nó khi bạn già đi và bạn sẽ không phải chịu hậu quả của việc phối hợp kém.
3.7. Giúp bạn gắn kết xã hội hơn
Bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn sẽ có thể gặp mặt và giao lưu với những người thú vị và vui vẻ. Bạn có thể đến loại hình tập luyện này ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần và bạn sẽ có thể giao lưu và kết bạn với nhiều người bạn mới trong số các bạn học Zumba của mình. Theo tôi, Zumba là môn tập luyện hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn kết nối với người khác, bất kể bạn là người nhút nhát hay khó tính.
Zumba giúp bạn gắn kết xã hội hơn
3.8. Làm cho bạn hạnh phúc
Mỗi khi bạn tập thể dục, bạn sẽ giải phóng endorphin, giúp kích hoạt cảm nhận tích cực toàn bộ cơ thể.
Việc nhảy Zumba mang lại rất nhiều lợi nhuận đến sức khỏe. Thông qua những động tác vũ đạo thân thể sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thân hình cân đối. Cùng với đó là giúp việc vận hành của tim mạch tốt hơn. Đây chính là nguyên nhân nhiều người chọn Zumba là phương pháp để chăm sóc sức khỏe, kiểm tra cân nặng. Dưới đây là một số bài học nhảy zumba cơ bản tận nơi mà bạn có thể thực hiện.
Zumba cũng là cách tốt nhất để tăng cường sự tự tin cho bạn. Nhờ toàn bộ những gì mà khiêu vũ mà một buổi tập Zumba yêu cầu, bạn sẽ giảm bớt sự ức chế của mình, cải tổ tư thế của mình, bạn sẽ có sự phối hợp tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy ưng ý về bản thân. Những thay đổi này sẽ phản ánh ngay mau lẹ về tâm trạng và ngoại hình của bạn.
Trên đây là các bước nhảy Zumba cơ bản bạn có thể thực hiện ngay tận nơi. Ngoài thực hiện những động tác trên bạn cũng có thể cải tổ sức khỏe thông qua việc luyện tập thể thao hàng ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tận nơi với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện tại. Hệ thống cửa hiệu có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. giám đốc điều hành Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Thắc mắc thường gặp
Học nhảy Zumba tận nơi được không?
Được. Bạn có thể học những động tác thông qua hướng dẫn trên nội dung hoặc video về học nhảy Zumba.
Ai có thể học nhảy Zumba?
Zumba chắc cú là loại hình tập luyện hoàn hảo cho mọi lứa tuổi vì nó phối hợp rất nhiều yếu tố thú vị, như âm nhạc và những chuyển động tràn ngập năng lượng với việc tập thể dục. Thậm chí, có một số chương trình Zumba được thiết kế đặc biệt cho trẻ em có tên là “Zumbatonic”, giúp chúng nhận thức được những lợi nhuận tuyệt vời của việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, khiến chúng cảm thấy năng động và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập thể dục hoàn hảo cho người cao tuổi bằng cách giúp họ khỏe mạnh và dẻo dai.
Phụ nữ có thai có nên tập Zumba?
Không. Phụ nữ có thai nên nhắm tới những môn thể thao nhẹ nhõm hơn như đi bộ, một số động tác yoga đơn giản.
Người mắc bệnh xương khớp có nên tập Zumba?
Người mắc bệnh xương khớp có thể tập nhưng nên hạn chế thực hiện những động tác như bật nhảy, những động tác tác động trực tiếp đó xương khớp.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập Zumba?
Bạn cần chuẩn bị một tâm lý vững vàng, kiên trì và một số vật dụng thiết yếu như: Giày, trang phục thoải mái
